Hotline 0-2530-2556 โรงพยาบาลคุณภาพ โรงพยาบาลสีเขียว 22 ปี Green Hospital

ความรู้เพื่อสุขภาพ

<< กลับ
การบริหารอาการปวดหลัง


“ท่าท่าง และอริยาบทต่างๆ ในชีวิตประจำวัน อาจเป็นสาเหตุของการปวดหลังโดยไม่รู้ตัว”


ท่าสำหรับการนั่ง

 
        นั่งพิงพนักเก้าอี้ให้แผ่นหลังแนบพอดี ลำตัวตั้งตรง ปล่อยไหล่สบายๆ ไม่เกร็ง ไม่ยกไหล่ขึ้น ทิ้งน้ำหนักตัวลงบริเวณก้นและสะโพกทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เอียงตัวซ้าย หรือขวาด้านใดด้านหนึ่ง ช่วงขาตั้งฉากกับพื้น ทิ้งน้ำหนักลงฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ไม่เขย่งเท้า


 


















 


ท่าสำหรับการยืน
        ควรอยู่ในท่าหลังตรงให้เป็นนิสัยเมื่อต้องยืนทำงานเป็นเวลานานๆ ควรมีม้าเตี้ยรองที่เท้า 1 ข้าง เพื่อป้องกันการแอ่นของหลังบริเวณเอวเมื่อจะโน้มตัวไปข้างหน้าหรือเอื้อมหยิบของที่อยู่ไกลออกไป ไม่ควรให้หลังอยู่ในท่าโค้งงอเป็นเวลานานๆ ควรจะงอเข่า หรือใช้ม้าเตี้ยรองที่เท้าเพื่อลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหลัง สุภาพสตรีควรระวังการใส่รองเท้าส้นสูงมากๆ เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณเอวแอ่นตัวมาก
 














 
 













ท่าสำหรับการนอน
        นอนบนที่นอนที่มีความหนาแน่นพอสมควร ในช่วงที่มีอาการปวดหลังควรดัดแปลงท่านอนเพื่อลดการแอ่นของหลังเอว ดังนี้

- ท่านอนหงาย
        ควรใช้หมอนรองใต้ขาระหว่างเข่า เพื่อให้เข่างอเล็กน้อย
- ท่านอนตะแคง
        งอสะโพกและเข่า โดยมีหมอนคั่นระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง
- ท่านอนคว่ำ
        ไม่แนะนำให้นอนท่านี้ ถ้าจำเป็นควรใช้หมอนรองบริเวณท้องน้อย
























การยกของหนักจากพื้น

        การยกของหนัก หรืออุ้มเด็กจากพื้นมีวิธีการดังนี้
• เข้าไปใกล้วัตถุที่ยกให้มากที่สุด
• ย่อเข่า หรือ คุกเข่าลงข้างหนึ่ง
• ค่อยๆ เหยียดตัวขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา


 
 




















ท่าบริหารสำหรับโรคปวดหลัง
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

        นอนหงายใช้มือ 2 ข้าง สอดใต้เข่าทีละข้าง ดึงมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ในขณะเดียวกันให้เกร็งขาอีกข้างหนึ่งกดให้แนบพื้น ถ้าทำคล่องแล้วให้เพิ่มกระดกต้นคอ ก้มหน้าคางชิดหน้าอกร่วมด้วย

 










 
 
 
ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อหลัง
        นอนหงายใช้มือ 2 ข้างสอดใต้เข่า 2 ข้างพร้อมกัน แล้วดึงมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ถ้าทำคล่องแล้ว ให้เพิ่มกระดกต้นคอ ก้มหน้าค้างชิดหน้าอกร่วมด้วย
















ท่าที่ 3 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
        นอนหงายวางมือสองข้างคว่ำลงบนพื้นข้างตัว ตั้งเข่าขึ้น เท้า 2 ข้างวางราบแนบพื้น ต่อจากนั้นยกหลังและสะโพกให้ลอยจากพื้น

 















ท่าที่ 4 เพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

        นอนหงาย ตั้งเข่า ใช้มือ 2 ข้าง เหยียดตรงแตะที่หัวเข่า ยกตัวขึ้นให้ไหล่พ้นจากพื้น
 
















ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

        นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งราบติดพื้น อีกข้างตั้งเข่าชัน จากนั้นโน้มตัวไปด้านหน้าพยายามใช้ปลายนิ้วแตะปลายเท้าข้างเดียวกันด้านเหยียด


 

















ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

         นอนคว่ำใช้มือดันพื้น ยืดตัวขึ้นช้า ๆ จนเต็มที่แล้วจึงลดระดับลง

 






ทุกท่าเวลาทำไปจนสุด ให้ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที
แล้วจึงผ่อน ควรทำเป็นชุด ท่าละ 10 ครั้ง วันละ 3-4 ชุด